2023年12月18日发(作者：)

螃蟹里的营养，吃什么可以替代？

（图片来自红楼梦剧照）

又到一年中螃蟹最肥美的季节，但是毕竟螃蟹价格比较高，不是人人都能随意享用，《红楼梦》里土豪宝钗姐姐资助湘云办了螃蟹宴，着实惊呆了前来走亲戚的乡村老妪刘姥姥：“这样螃蟹，今年就值五分一斤，十斤五钱，五五二两五，三五一十五，再搭上酒钱，一共就有二十多两银子。阿弥陀佛！这一顿的饭钱够我们庄稼人过一年了”。可见，自古螃蟹就不是劳苦大众享用的食物，即使到了这个物质生活极其丰富的时代，天天吃猪肉的人家绝对有，可是天天吃螃蟹的人家还真不多见！

螃蟹不仅味道鲜美，而且营养价值丰富，属于典型的低脂高蛋白食物，而且还含有多种维生素和矿物质，所以深受人们喜欢。那么问题也来了，对于那些吃不起或者舍不得吃螃蟹的人们，会不会因为吃不到螃蟹而导致某些营养素的缺乏？

先放上答案吧！不吃螃蟹，一样可以营养均衡，因为螃蟹里的营养成分通过其它食物可以很方便地吃到，吃螃蟹更多地享受的是舌尖鲜美的味觉体验，或许还有那种别人吃不到的优越感、终于吃到了的幸福感之类的体验（玩笑啦，别当真）

螃蟹的营养真相：不比不知道，一比吓一跳

1、 蛋白质：吃鱼、吃鸡蛋更靠谱

蟹肉中的蛋白质含量大约是15%～18%，和鱼类以及其它水产品属于同义级别，这个数值看起来，还不如鸡肉、牛肉的20%高，也就是说从蟹肉从获取蛋白质真的是一件性价比很低的事情。即便吃两斤螃蟹，去壳之后的纯肉只有8两多，大约400克，含蛋白质60～70克，约等于9-10个中等鸡蛋的蛋白质含量，可二者价格不可同日而语。或者约等于1斤多重的草鱼所含的蛋白质，而草鱼是最为平价的鱼类之一。

2、 脂类：蛋黄不必蟹黄差

螃蟹的脂肪和胆固醇主要集中在蟹黄部位，其实蟹黄的胆固醇、卵磷脂和脂肪等有利大脑发育的营养成分在蛋黄中都有，只有由于人们煮鸡蛋的方法掌握不当，把蛋黄煮的过老，吃起来噎人，所以很多人对蛋黄这种平价食物并不怎么感冒。而蟹黄听起来就很高大上，著名的蟹黄汤包、蟹黄豆腐已经是舌尖上让人欲罢不能的经典美食。

尽管人们介意蛋黄的高胆固醇，但是似乎并不怎么介意蟹黄的胆固醇（这里不展开讲关于胆固醇的诸多误解），究其原因就是因为蟹黄实在太过鲜美，为了美味以身犯险从来都是我们的通病。其实，掌握了煮鸡蛋的正确方法，蛋黄也可以吃出蟹黄的感觉来！（凉水下锅，水没过鸡蛋，小火烧开，再煮3分钟，关火焖2分钟，凉水中冲30秒，既好剥壳，又能吃到细腻的蛋清和柔软黏糯的蛋黄了）

3、 维生素矿物质

蟹肉中含有较为丰富的镁元素，钙含量也很高，如河蟹中的钙含量超过牛奶中的水平。但是这种成分通过喝牛奶和吃绿叶蔬菜来补充更靠谱，不受季节因素的限制，适合日常食用。

此外，蟹的锌、硒、碘等微量元素的含量也相当高，特别是硒元素，远远高于普通肉类的水平。但是其它的水产品锌、硒、碘也非常丰富，比如我们常吃的泥鳅、黄鱼、带鱼、秋刀鱼等等，而且这些鱼类还含有欧米咖-3多不饱和脂肪酸。从维生素角度来说，蟹的维生素A含量比较值得称道，可达鸡蛋的1.5～2倍，但是维生素A最充足的来源是动物内脏，例如鸡心就是相对安全又平价的维生素A来源之一。其B族维生素的水平和大部分鱼类相差不大，维生素B1的含量低于肉类食品，维生素B2含量略高，而B族维生素最好的来源是牛奶、鸡蛋、瘦肉、坚果、全谷、菌类等食物。

吃螃蟹的注意事项

综上，即使一辈子不吃螃蟹，只要饮食搭配合理，也不会缺了营

养，但是毕竟螃蟹是难得的美味，如果经济条件允许，偶热犒劳自己还是值得提倡了但是注意以下几点：

1、 每次不超过半斤，以免肠胃负担过重；

2、 搭配主食和蔬菜一起吃，避免蛋白质浪费，也能减轻肝脏的负担，营养更均衡；

3、 螃蟹性寒，最好搭配葱姜蒜等热性的香辛料一起吃，起到中和的作用；

4、 虽然食物相克的说法不靠谱，但是螃蟹最好不要和含量的水果一起吃，容易引起腹泻；

5、 脾胃虚寒、腹泻期间最好不要吃；

6、 吃螃蟹要彻底煮熟后吃，否则容易把寄生虫吃进肚子里；

7、 冠心病、高血压、动脉硬化，高血脂患者应少吃或不吃蟹黄。

适合自己的才是最好的：万能的食物替代法则

食物的价格和食物的营养价值从来就没有直接的关系，只和产量和市场需求是否匹配有关，一些看着寻常又平价的食物未必就没有营养，例如牛奶、鸡蛋、绿叶菜、杂粮、菌类、豆腐等等，而一些看着高达上的食物又未必真的能带来多少健康作用，例如鲍鱼海参、鱼翅燕窝、虫草阿胶等等。即使是那些营养好价格又高的食物，在它所述的食物类别中也能找到适合自己的替代品，例如昂贵的三文鱼可以用秋刀鱼、带鱼替代；高大上的芦笋可以用西兰花替代；稀有的鸡纵菌可以用香菇替代；美味的大杏仁可以用煮花生替代……总之就是根据自己的口味和经济承受能力，从食物所属的大类中去寻找替代品，只要

掌握这个法则，在健康的道路上就前进了一大步。