2023年12月26日发(作者：)

高钙食物

钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。

钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。

成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。

表1-17 高钙的食物含量表 （以100g可食部计）食物名称 含量 mg 食物名称mg

石螺 2458 丁香鱼干 590

牛乳粉（多维） 1797 虾米 555

脱水香菜 1723 湖盐 552

芥菜干 1542 红螺 539

芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505

石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458

发菜（干） 1018 花茶 454

田螺 1030 大车前 443

豆腐干（小香干） 1019 藿香 436

虾皮 991 酸枣 435

全蛋粉 954 铁观音 416

脱水白菜 908 脱水菠菜 411

脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403

甘草 832 甲级龙井 402

奶皮子 818 李光杏脯 397

榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392

含量

奶酪（干） 799 红茶 378

黑芝麻 780 北五味子叶 363

茴香籽 751 羊奶酪 360

豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360

奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351

螺（均值） 722 红萝卜樱 350

苜 713 芸豆（杂、带皮） 349

虾脑浆 667 海带（干） 348

芥末 656 薄荷（鲜） 341

花椒 639 苦豆子 332

桑葚（干） 622 脑豆 327

白芝麻 620 绿茶 325

鲮鱼（罐头） 598 河虾 325

奶豆腐 597 素鸡 319

脱水油菜 596 千张 313

奶豆腐 597 红花 312

脱水油菜 596 白沙蒿 305

11高锌食物

锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫内发育不良。

贝壳类海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，一般植物性食物含锌量较低。

成人每天需要从食物中摄入锌11.5mg （女）、15.0mg(男)、生长期的青少年15.0mg～19.0mg。

表1—18 高锌食物含量表

食物名称 含量mg 食物名称 含量mg

生蚝 71.20 黑笋(干) 7.60蝎子 26.71 太仓肉松 7.35小麦胚芽 23.40 牛肉干 7.26蕨菜(脱水) 18.11 酱牛肉 7.12蛏干 13.63 南瓜子(抄) 7.12山核桃 12.59 奶酪 6.79马肉 12.26 牛肉(里脊) 6.92羊肚菌 12.11 鸭肝(母麻) 6.91

扇贝(鲜) 11.69 榛磨(干) 6.79

泥蚶 11.59 西瓜子(抄) 6.76

赤贝 11.58 贻贝(干) 6.71猪肝 11.2 鸡蛋黄粉 6.66鱿鱼(干) 11.24 山核桃(干) 6.42山羊肉 10.42 中国鳖 6.30螺蛳 10.27 蘑菇(干) 6.29芝麻南糖 10.26 河蚌 6.23墨鱼干 10.02 松磨 6.22腊羊肉 9.95 羊肉干 6.19糍粑 9.55 蚕蛹 6.17牡蛎 9.55 石螺 6.17火鸡腿 9.26 桑椹(干) 6.15口蘑(白) 9.04 黑芝麻 6.13松子(生) 9.02 砂仁 6.07香菇(干) 8.57 羊肉(瘦) 6.06辣椒(红、尖、干) 8.21 葵花子(生) 6.03兔肉(野) 7.81 麸皮 5.98香杏丁磨(干、大) 7.78 鸡蛋粉 5.95香腊 7.79 葵花籽(抄) 5.91羊肉(冻) 7.67 话梅西瓜子 5.88乌梅 7.65 榛子(干) 5.83羊肉(前腿) 7.61 猪肝 5.78香肠 7.61 梭子蟹 5.50咖喱牛肉干 7.61 章鱼 5.18

12 高铁食物

铁也是人体必需的微量元素，铁是血红蛋白、细胞色素A的主要成分，缺铁会造成抵抗力低下，乏力，嗜睡；儿童生长发育受限制。

铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率相差较大。一般动物性食物的含量和吸收率均较高，动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类是铁的良好来源。

成人需要每天摄入15mg（男）和20mg（女）的铁满足代谢和工作需要。

表1-19 高铁食物含量表

食物名称 含量mg 食物名称 含量mg

苔菜（干） 283.7 车前子(鲜) 25.3

普中红磨(干) 235.1 榛磨 25.1

珍珠白磨(干) 189.8 鸡血 25.0

猪胆肝 181.3

香杏片口蘑 137.5

黑木耳(干) 97.4

蛏干 88.8

松磨(干) 86.0

发菜(干) 85.2

姜(干) 85.0

菊花 78.0

冬虫夏草 66.5

紫菜(干) 54.9

蘑菇(干) 51.3

芝麻酱 50.3

鸭肝 50.1

桑椹(干) 42.5

青稞 40.7

白沙蒿籽 40.4

鸭血 35.7

沙鸡 24.8石榴花茶 24.2黑鱼干 23.9甲级龙井 23.7脱水蕨菜 23.7鸭肝 23.1黑芝麻 22.7鲍鱼(杂色) 22.6猪肝 22.6黄磨(干) 22.5脱水香菜 22.3辣椒粉 20.7火鸡肝 20.7

田螺 19.7胡麻籽 19.7白磨 19.4脱水油菜 19.3

芥菜干 39.5 扁豆 19.2

鸭肝 35.1 黑笋(干) 18.9

五香粉 34.4 奶疙瘩 18.3

蛏子 33.6 羊血 18.3

蝎子 30.8 咖喱牛肉干 18.3

羊肚菌 30.7 酵母(干) 18.2

鸭血(白鸭) 30.5 藕粉 17.9

红花 29.1 花茶 17.8

红茶 28.1 芥菜 17.2

南瓜粉 27.8 腐竹 16.5

河蚌 26.6 豆瓣酱 16.4

脱水菠菜 25.9 白沙蒿 16.4

湖盐 25.4 牛肉干 15.6

13 高硒食物

硒在70年代被认识的是人体必需。人们知道谷胱甘肽过氧化物酶是人类体内的主要抗氧化酶。没有硒，这个酶就没有活性，而这个酶是体内的主要抗氧化酶。后来科学界认识到硒不但是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，本身也是具有抗氧化作用，提高免疫力等作用。特别是对预防治疗克山病、大骨节病及癌症方面有特殊作用。

天然食物中硒含量较低，食物中硒的含量与土壤中的硒含量有极大的关系，所以同种的食物，硒含量变化较大。一般来说，动物性食物硒含量较高。

成人每天需要摄入硒50ug。

表1-20 高硒食物含量表

食物名称 含量 ug 食物名称 含量 ug 魔芋精粉 350.2 羊肾 58.9 马哈鱼籽酱 203.1 鲐鱼 58.0 猪肾 156.7 贻贝 57.8鱿鱼（干） 156.1 鲜贝 57.4海参 150.0 鸭肝 57.3蛏干 121.2 鲨鱼 57.0

贻贝（干） 120.5 河蟹 56.7中国鳖 113.5 海虾 56.4墨鱼（干） 104.4 红茶 56.0松蘑（干） 98.4 黄鱼 55.2普中红薯 91.7 蛏子 55.1梭子蟹 91.0 蛤蛎（平均） 54.3秋蛤蜊 87.1 鲅鱼 51.8牡蛎 86.8 沙丁鱼 49.0银蚶 86.3 鲮鱼 48.1海蟹 82.6 虾虎 46.6堤鱼 80.4 梅童鱼 45.1香海螺 79.2 腊羊肉 44.6珍珠白蘑 78.5 松花鸡蛋 44.3花蛤蜊 77.1 猪肝 42.7扇贝（干） 76.4 黄鱼 42.6虾米 75.4 章鱼 41.9红螺 74.8 泥蚶 41.4虾皮 74.4 生蚝 41.4花豆（紫） 74.1 丁香鱼（干） 41.2牛肾 70.2 杂色蛤蜊 40.6芥末 69.0 基尾虾 39.7毛蛤蜊 68.3 龙虾 39.4鲍鱼（干） 66.6 蘑菇（干） 39.2小麦胚芽 65.2 鸡肝 38.6海参 63.9 乌贼（鲜） 38.2黄菇鱼 63.6 羊脑 38.2赤贝 60.0 乌鱼蛋 38.0

14 高碘食物

碘是人体必需的营养素，碘在体内主要用于合成甲状腺激素，参与能量代谢、促进骨骼生长和神经系统发育。缺碘可以导致一系列代谢障碍，最常见的是大脖子病（地方性甲状腺肿大）、智力低下、克丁病等。

碘含量高的天然食物有海带、紫菜、淡菜等，其它海洋生物含量也比较高，如鱼、虾等。

成人需要每天摄入150ug左右来满足身体需要。食入过量的碘也有甲状腺肿大的危险。

表1-21 高碘食物表 （以100g可食部计）

食物名称 含量 ug 食物名称 含量 mg

海带（干） 36240 香菇片 39.0

海带浓缩液 22780 葵花籽（熟） 38.5

裙带菜 15878 热狗肠 38.5

紫菜 4323.0 开心果 37.9

海带菜 923.0 鹌鹑蛋 37.6

贻贝（淡菜） 346.0 肉酥 35.4

碘蛋 329.6 牛肉辣酱 32.5

咸海杂鱼 295.9

鱼香海带酱 295.6

海苔 289.6

强力碘面 276.5

杏仁咸菜 274.5

虾皮 264.5

海藻饮料 184.5

虾酱 166.6

生姜粉 133.5

小香肠（广式） 91.6

烤鸭 89.7

海米 82.5

碎米芽菜 64.8

叉烧肉 57.4

火腿心（全精肉）

红烧鳗鱼 56.8

丁香鱼 56.7

三明治火腿 32.2奶粉 30咸鸭蛋 30.0葵花籽（香酱）将酱排骨 28.3熏烤小里脊 28.1鸡蛋 27.2鸡精粉 26.7怪味胡豆 25.3脱水菠菜 24.0豆豉鱼 24.1油浸沙丁鱼 23.0羊肉串 22.7茄汁沙丁鱼 22.0山核桃 18.8鸭蛋 18.5豆豉鲮鱼 18.4～150 31.4 56.3

芥末酱 55.9 茶树菇 17.1

脆皮香肠 49.6 凤尾鱼 17.0

清香牛肉 49.7 炸箭鱼 15.6

豆腐干 46.2 黄伞菇 12.6

火腿肠（洛阳） 46.2 腊肉 12.3

海鸭蛋 45.7 金鲨鱼翅 10.9

15 高钾食物钾为人体内重要的阳离子之一，各种体液内都含有钾。钾的主要作用是维持细胞内正常的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的正常功能，心肌功能等。钾缺乏表现为肌无力及瘫痪、心率失常、肾功能衰竭等。

大部分食物都含有钾，每100mg谷类食物中含钾100mg～200mg；鱼和肉中的含量在150mg～300mg以上，蔬菜和水果200mg～mg；豆类食物600mg～800mg。

合适的钾的摄入量对控制高血压、中风、心脏病有益处。

需要指出的是，钾缺乏很少由膳食钾缺乏引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病等或服用大量利尿剂而引起的。

一般推荐每人每天摄入钾2000mg，50岁以上为2500mg。

表1-22 高钾食物表 （以100 g可食部计）

食物名称 含量 mg 食物名称 含量 mg

口蘑 3106 茴香籽 1104

甲级龙井 2812 辣椒（红、尖、干）1085

榛蘑 2493 蚕豆（烤） 1053

石榴花茶 2455 马铃薯粉 1075

白菜（脱水） 2269 扁豆（白） 1070

黄蘑（干） 1953 芸豆（杂） 1058

红茶 1934 绿豆面 1055

黄豆粉 1890 西瓜脯 1040

紫菜（干） 1796 脱水香菜 1031

白笋（干） 1754 葡萄干 989

羊肚蘑 1726 蚕豆（带皮） 992

绿茶 1661 番茄酱 985

花茶 1643 扇贝 969

刺楸 1641

银耳 1588

小麦胚芽 1523

黄豆 1503

铁观音茶 1462

甜椒（脱水）

豆粕 1391

黑豆 1377

辣椒粉 1358

桂圆（干） 1348

墨鱼（干） 1261

榛子（干） 1244

腌龙须菜 1237

蘑菇（干） 1225

芸豆（红） 1215

冬菇（干） 1155

五香粉 1138

脱水菠菜 919洋葱（紫、干）芥菜干 883麦麸 862赤小豆 860猪肝 855一级酱油 848莲子（干） 846砖茶 844豌豆 823芸豆（虎皮） 809去皮蚕豆 801脱水大蒜 798绿豆 787杏干 783豆瓣酱 772豆浆粉 771 912 1443

鱿鱼 1131 木薯 764

脱水胡萝卜 1117 海带（干） 761

蚕豆 1117 黑木耳（干） 757