2024年4月3日发(作者：)

常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)

食物名称

蔬菜类

胡萝卜

南瓜

山药

71

75

51

8.9

4.5

11.6

17.1

8.1

15.2

77.8

10.7

55.6

59.8

55.4

23.4

16.5

23.1

92.9

12.3

10.2

10.9

78.8

8.3

7.8

9.9

9.9

81.8

11.9

11.5

9.1

9.5

7

25.8

5.5

5.3

9.1

9.9

6.3

3.4

5.9

8.2

1.0

7.4

14.9

2.5

15.1

10.1

21.1

9.8

10.2

12.5

30.3

4.4

3.7

3.1

24.4

5.3

1.9

2.2

4.3

52.4

6.2

4.9

2.3

6.3

3.9

13.7

4.0

1

2

2

GI

100g可食部分含糖量（g）

GL

*

19.2

23.7

27.2

16.9

38

42

62

54

32.6

36

36

28

31

64

24

22

43

64

52

43

25

66

55

53

72

27

25

22

161

42

46

蒸芋头（芋艿）

47.7

12.9

洋葱

鲜莲藕

豆类与豆制品

百合干

豆腐干

绿豆

五香蚕豆

扁豆

黑豆

薯类

马铃薯

甘薯（山芋）

藕粉

水果类

苹果

梨

桃

杏干

杏（罐头）

李子

樱桃

葡萄

葡萄干

猕猴桃

柑橘

柚子

菠萝

芒果

芭蕉

西瓜

牛油果

柚子

樱桃

48.6

葡萄柚

柠檬

木瓜

李子

草莓

杨桃

香瓜

鲜桃

火龙果

番石榴

西瓜

麝香香瓜

苹果

柳橙

梨

哈蜜瓜

葡萄

杏

奇异果

柑

蓝莓

橙子

生香蕉

猕猴桃

菠萝

芒果

红柿

凤梨

龙眼

熟香蕉

椰子

芭蕉

大枣（新鲜）

葡萄干

乳制品类

牛奶

酸奶（加糖）

豆奶

坚果类

鲜板栗

25

34

25

24

29

42

56

28

25

31

72

65

36

31

36

56

43

57

35

43

34

43

30

52

66

55

37

65

53

52

40

53

103

64

27.6

48

19

53

6.6

4.9

7.2

7.8

6

6.2

5.8

10.9

11.3

8.3

5.5

5.8

12.3

11.5

10.2

7.7

9.9

7.8

13.6

11.5

14.16

10.5

19

11.9

9.5

12.9

18.1

12

16.2

19

26.6

25.8

46

28.6

81.8

3.4

9.3

1.8

40.5

2

2

2

2

2

3

3

3

3

3

4

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

6

6

6

6

7

7

8

9

10

14

26

30

52

0.9

4.5

0.3

21.5

约40

37

29

38

30

31

26

51

51

53

26

？

54

48

50

34

43

38

56

约50

57

48

？

56

44

32

74

44

71

93

241

115

约40

125

344

黄色无核小葡萄

56

糖类

绵白糖

麦芽糖

蜂蜜

巧克力

83.8

105

73

49

98.9

82

75.6

51.9

82.9

86.1

55.2

25.4

谷物 份量 (g)

GI

煮熟的白米

150 70

煮熟的小米

150 71

煮熟的糙米

150 50

玉米

60 48

麦片

250 55

藜麦

150 53

珍珠大麦

150 25

烘焙制品 份量 (g)

GI

Bagel 70 72

海绵蛋糕

63 46

法国面包

30 95

玉米饼

50 52

白面包

30 75

全麦面包

30 69

汉堡面包

30 61

蔬菜 份量 (g)

GI

烤熟的褐皮马铃薯

150

94

-111

番薯

150 70

煮熟的白马铃薯

150 82

山药

150 54

胡萝卜

80 39

饮料 份量 (ml)

GI

蔓越莓汁

250 68

可口可乐

250 63

Gatorade 250 89

橙汁 (不加糖)

250 50

苹果汁 (不加糖)

250 41

番茄汁 (不加糖)

250 38

水果 份量 (g)

GI

葡萄干

60 64

枣

60 42

GL

29

26

16

14

13

13

11

GL

25

17

14

12

11

9

9

GL

28

-33

22

21

20

2

GL

24

16

13

12

12

4

GL

28

18

黑葡萄

生香蕉

梅干（去核）

罐头桃子

橙子

桃子

苹果

西瓜

葡萄柚

120

120

60

120

120

120

120

120

120

59

48

29

52

45

42

36

72

25

11

11

10

9

5

5

5

4

3

GI GL

奶制品 份量

33 11

含水果的低脂酸奶

200g

50g 50 8

冰激凌

250ml 31 4

全脂牛奶

GL

豆类 份量 (g)

GI

150 34 9

芸豆

150 30 7

黑豆

150 28 5

扁豆

150 10 3

鹰嘴豆

50 22 3

腰果

50 13 1

花生

GL

零食 份量 (g)

GI

50 56 12

薯片

50 42 11

玉米片

20 65 7

爆米花

*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外

食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要

看清楚食物的状态

相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋

白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。

低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，

身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。

1

到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！

在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：

胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖

原、脂肪、蛋白质合成。

当血糖升高的时候，身体便会产生胰岛素，这种抑制脂肪分解、促进脂肪合成的激素，会把

糖类从血液转移到细胞中去，并把多余的糖转化成脂肪。

血糖升高的次数越频繁，胰岛素产生得越多。随着胰岛素产生量的增多，越来越多的糖转化

为脂肪。

所以减肥时，我们要避免胰岛素的过度分泌，避免更多的糖类被转化为脂肪储存起来。

如何避免胰岛素的过度分泌呢？

这就要在选择食物上下功夫啦，

要学会选择低GI的食物。

GI=（GlycemicIndex）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人

体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI高的食物进入肠道后，会让人体血糖水平迅速升高，刺激大量胰岛素分泌，促进脂肪的合

成，食物中葡萄糖释放迅速，血糖水平波动幅度大，人体很快就会感到饥饿；

GI低的食物进入肠道后，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，减少脂肪的储

存，此外GI低的食物葡萄糖释放缓慢，饱腹感持久，从而可以达到帮助瘦身的作用。

看到这里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高GI食物，哪些食物是低GI食物。

通常把葡萄糖的血糖指数规定为100

高GI食物：GI值＞70

中GI食物：55＜GI值＜70

低GI食物：GI值＜55

GI高的食物有：蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高

的即食食品等。

GI低的食物有：粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、

樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、混沌等）等。

GI值基于碳水化合物（50g）的标准量确定

只考虑到了食物中碳水化合物的“质”

但并没有考虑到食用的份量

例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g

南瓜中仅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。

也就是说有的食物虽然GI值高，但所含碳水化合物总量很少，对血糖总体水平的影响并不

大。那问题又来了，到底高GI的食物能不能吃呢？怎么吃呢？

2

碳水化合物的“质”和“量”要看GL

为把摄入碳水化合物的“质”和“量”综合起来，哈佛大学学者Salmerón等引入了一个新

的概念GL，即血糖负荷(glycemicload)。它进一步计算了食物中碳水化合物的实际含量，对人

体血糖影响程度的大小。

按Salmerón公式计算：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100注：*公式中的100是指葡萄糖标

准GI值100

*碳水化合物含量（克）是指食物中除去膳食纤维后的碳水化合物量

综合来看，GL比GI更能全面的评价食物引起血糖升高的能力，GL较高表示食用相同量的食

物对血糖的影响更明显，GL较低表示食用相同量的食物对血糖的影响较小。

一般认为：

GL≥20为高血糖负荷饮食，表示对血糖影响很大；10≤GL＜20为中血糖负荷饮食，表示对

血糖影响不大；

GL<10为低血糖负荷饮食，表示对血糖的影响很小。

如果我们吃一块100克的西瓜，100克中所含碳水化合物为5.8克，西瓜的GI值为72。那

么，西瓜的GL值＝5.8×72/100＝4.2，是属于低GL的食物。

也就是说我们一次吃100克西瓜，对血糖的影响并不大。但是，当我们一次进食500克也就

是一斤西瓜的时候，GL值就达到了21，对血糖的影响就比较大了。

GL更能全面评价食物所引起餐后血糖升高的能力

所以并不是GI值高的食物就完全被判死刑，

像胡萝卜、紫薯、南瓜等

都属于GI值不低GL值很低的食物

适量摄取是完全没有问题的。