2024年4月3日发(作者：)

关于GI，单糖多糖，快碳慢碳一次解决。

高GI，低GI，快碳，慢碳，单糖，多糖到底都是些什么？

很多新手朋友上网查找如何做饮食的时候都会碰到这些词，初期会非常的混乱并且不

清楚到底是什么意思，我在这里做一个简单易懂的总结，可以收藏到备忘录里面，没事多

看看。

一．GI：

血糖升高指数。用于描述一种食物食用后消化后血糖变化的速度。

GI越高，意味着这种食物吃下去在肠道停留时间越短，消化越快，转换为糖分的速度

越快，血糖上升的速度越快，拉高胰岛素的效率就越快（潜在诱发糖尿病风险）

常见高GI食物≥75

主食类：白米 炒饭 烩（盖）饭 带糖面包奶油吐司 面

蔬菜类：马铃薯 山药 红萝卜

奶蛋类：甜练乳

水果类：常见各类果如草莓酱 各类含糖果汁饮料

点心类：各式果糖 奶油蛋糕等

常见中GI食物40~70

主食类： 白米 糙米 麦片 胚芽米 糙米片 意大利面

水果蔬菜类： 普通 凤梨 香蕉 牛蒡 韭菜 艼头 南瓜 玉米

肉类： 猪肉 牛肉 鸡肉 羊肉 香肠 腊肠 培根 火腿 蛤蜊 鲔鱼 鱼丸 虾子 花枝 牡蛎

常见低GI食物≤40（减脂的朋友注意看）

主食类 ：燕麦，全麦吐司

蔬菜类 ：菠菜 西蓝花 高丽菜 花椰菜 茄子 苦瓜 小黄瓜 茼蒿 芦蒿 海带 白萝卜 四季

豆 蕃茄 洋葱

奶蛋肉类 ：牛奶 鸡蛋 水煮鸡胸肉

豆制品 ：炸豆腐 碗豆 油豆腐 豆腐

水果蔬菜： 白菜 毛豆 腰果 杏仁 花生 哈蜜瓜 桃子 樱桃 苹果 柳橙 木瓜 草莓

二．单糖与多糖

1. 单糖：葡萄糖，果糖，半乳糖。（已经不能再次水解的最简单糖类）

2. 多糖：多糖（polysaccharide）是由多个单糖分子缩合、失水而成，是一类分子

结构复杂且庞大的糖类物质。

凡符合高分子化合物概念的碳水化合物及其衍生物均称为多糖。如淀粉，肝糖原，肌

糖原等。

总结：营养意义基本相同，只是消化速度有差异，多糖要多经历一个多糖分解为单糖

的过程而已。

三，快碳和慢碳

这其实就是会根据上面两个概念衍生出的东西，一般用来形容食物或者某种饮食方法。

顾名思义。快碳食物就是很快消化的碳水化合物跟高GI食物基本同理比如精米饭，

蛋糕。慢碳化合物就是在肠道留存时间较长，消化较慢，持续释放热量的碳水化合物比如

糙米燕麦。

四. 理解并且应用

首先明确一个概念，没有哪种食物或者饮食方法或者营养素是绝对不好的而是分不同

的时期分不同的状况看不同的目标下，是否适合。

不要看到脂肪就害怕，看到高碳就害怕。三大营养素都是相辅相成缺一不可的，只是

在不同的目标下我们需要取舍其中的比例。

增肌期的人不用管脂肪，只要不大量摄入油炸食物就没事。

减脂期的人也不是完全不要碳水，不然你活不下去，并且你也需要碳水支持肌肉的修

复需要的热量，需要脂肪来保护健康维护内分泌水平的安稳。

那么我自己总结了几个原则。

1. 不要经常性的摄入单糖和高GI食物（这两者有一定重合关系）。

因为迅速消化而拉高了血糖指数，热量迅速释放，那么身体会将一部分热量转化为脂

肪来存储，同时反复经常性的拉高胰岛素的分泌并不是太好（潜在风险）。

同样的食物热量下选择较低GI的食物，在肠道缓慢释放，缓和胰岛素水平，修复肌

肉，能一定程度减少体脂增加。

所以为什么吃的东西热量算出来都是一样的，为什么很多人呈现的身体改变却不一样

呢，除去基因训练原因，饮食也是很大的一环。

要注意热量，三大营养素（碳水蛋白脂肪）比例搭配，吃的食物种类这三点。

2. 单糖快糖高GI食物在训练前训练后补充最好。提供糖原储备供给训练，可以按每

KG体重0.5g

2. 单糖快糖高GI食物在训练前训练后补充最好。提供糖原储备供给训练，可以按每

KG体重0.5g的标准来摄入。最简单的来源：超市白糖，药店葡萄糖粉，香蕉（快糖），

士力架（复合多糖）