2023年12月18日发(作者：)

营养师编制食谱1

食谱编制要以《中国居民膳食指南》和《膳食宝塔》为依据。

一般人群膳食指南

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配

2. 多吃蔬菜水果和薯类

3. 每天吃奶类、大豆或其制品

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重

7. 三餐分配要合理，零食要适当

8. 每天足量饮水，合理选择饮料

9. 如饮酒应限量

10. 吃新鲜卫生的食物

一、能量或产热营养素的计算

例1、已知某轻体力劳动女性每日能量总需要量为2100kcal，请你计算出晚餐的碳水化合物需要量。

（1）第一步：根据三餐能量分配确定晚餐的能量摄入量：早、中、晚餐分别占30%、40%、30%，则晚餐的能量为2100×30%＝

630kcal

（2）第二步：确定晚餐碳水化合物供给的能量：碳水化合物占能量比例为55%~65%，假定为60%，则晚餐碳水化合物供应的能量为：630×60%＝378kcal；

（3）第三步：确定晚餐碳水化合物的量，用碳水化合物供给的能量除以其能量系数，碳水化合物的能量系数为4kcal/g，则碳水化合物的量为 378/4＝94.5g

例2、计算一人一餐蛋白质需要量

50岁的女性，身高160cm，体重55kg，每天需要能量2000千卡，每天碳水化合物摄入量为300克，脂肪产生的能量占总能量的25%，请计算午餐所需要蛋白质的量。

（1）第一步：计算每天碳水化合物产能量：

300g×4kcal/g＝1200kca；

（2）第二步：计算每天脂肪的产能量：

2000×25%＝500kcal；

（3）第三步：计算每天蛋白质的产能量：2000- 1200-500＝300kcal；

（4）确定每天蛋白质的摄入量：蛋白质的产能系数为4kcal/g

300/4＝75g

（5）确定午餐蛋白质的量：三餐分配：30%、40%、30%，

75g×40%＝30g

例3、计算一日三餐脂肪需要量

请计算某高中男生一日三餐的脂肪需要量。

答：（1）第一步：根据2000年，中国营养学会修订的膳食参考摄入量建议，高中生为中等体力劳动者，建议全天能量需要量为2700；

（2）第二步：确定脂肪供给的能量：2700×25%＝675kcal

（3）第三步：确定脂肪的量：675/9＝75g

（4）第四步：确定脂肪三餐的量：

早餐：75×30%＝22.5g

午餐：75×40%＝30g

晚餐：75×30%＝22.5g

例4、某女性，身高160cm，体重65kg，请计算午餐蛋白质的需要量。

依据身高体重计算人体营养状况

标准体重计算方法：根据成人的身高，计算其标准体重，公式为： 标准体重（kg）=身高（cm）- 105

体型判断：

（实测体重- 标准体重）/ 标准体重×100%

计算结果：小于-20%为严重瘦弱；

-10～-20%为瘦弱；

±10%之间为正常体重；

10～20%为过重；

大于20%为肥胖

成年人每日能量供给量（kcal/kg标准体重）

体型 体 力 活 动 量

极轻体力活动 轻体力活动 中体力活动 重体力活动

消瘦 30 35 40 40~45

正常 20~25 30 35 40

肥胖 15~20 20~25 30 35

注：年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%左右

全日能量供给量（kcal）

=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要量（kcal/ kg）

答案

（1）第一步：计算标准体重：160-105=55kg

（2）第二步：计算体重超重情况

(65-55)÷55=18%（超重）

（3）第三步：确定能量：根据超重或肥胖，轻体力劳动，取低能量25kcal/kg

全日总能量：25×55=1375kacl

（4）第四步：根据三餐能量分布确定晚餐的能量摄入量：早、中、

晚餐分别占30%、40%、30%，则午餐的能量为1375×40%＝550kcal

（5）第五步：确定午餐蛋白质供给的能量：550×14%＝77kcal；

（6）第六步：确定午餐蛋白质的量，77/4＝19.3g

例6、一包饼干，净含量为400克，其营养成分标注中，每100克含有碳水化合物为70.5克，蛋白质为9.0克，脂肪为9克。请计算这包饼干可产生能量至少为多少千卡？

答（1）计算每100克饼干产生的能量

碳水化合物 70.5×4=282kcal

蛋白质 9.0×4=36kcal

脂肪 9.0×9=81kcal

合计：282+36+81=399kcal

（2）计算这包饼干所产生的总能量

(399÷100) ×400=1596kcal

三、计算一餐主食带量食谱量

例5、已知某初中生的晚餐需要碳水化合物108克，晚餐吃玉米面窝头和米饭，请为其安排晚餐的主食带量食谱。

解1：食物成分表

（1）食物成分表中查得：每100克玉米面含碳水化合物69.6克，每100克粳米含碳水化合物76.8克。

（2）假设玉米面和粳米以每100克作为一份，计算108克碳水化合物来自多少份的玉米面和粳米

108÷(69.6+76.8)=0.74（份）

l 即晚餐可以吃100×0.74=74g的玉米面蒸的窝头和74g粳米煮的米饭。

l 晚餐主食带量食谱为：

玉米面窝头1两半 （含玉米面粉75克）

粳米饭1两半 （含粳米75克）

解2：等值交换份法

第一步：根据等值交换份，1份谷类食物是25克，含20克碳水

化合物，含有108克碳水化合物的谷物的量是：

108÷20×25=135克

第二步：谷类的分配：

玉米面窝头75g+米饭60g

或 玉米面窝头80g+米饭55g

或…

例6、计算一人早餐主食带量食谱

18岁的男高中生，身高175cm，体重65kg，蛋白质80g，脂肪产生的能量占总能量的25%，早餐吃馒头＋牛奶＋鸡蛋，请为其安排早餐主食带量食谱。

答：

（1）第一步：计算总能量

175-105=70kg

(70-65)÷70=7%（<10%，体重基本正常）

高中生为中等体力劳动，能量需要量为35kcal/kg

总能量：35×70=2450kcal

（2）第二步：计算每日碳水化合物供给的总量：

碳水化合物的能量：2450－80×4－2450×25%＝1517.5kcal

碳水化合物的摄入量：1517.5/4＝379.4g

（3）计算早餐碳化合物的摄入量：三餐分配30%、40%、30%

早餐：379.4×30%＝114g

（4）确定早餐主食带量食谱：

查阅食物成分表：

早餐：每100g馒头含碳水化合物为50.9g，

100g牛奶含碳水化合物为5.0g

早餐喝200g牛奶，含碳水化合物10g；

则馒头的量为：

（114-10）/50.9×100＝204g

早餐主食：馒头：200g，

牛奶：200g

3、计算一人一餐副食带量食谱

已知某脑力劳动者晚餐需要蛋白质27克，晚餐时了一碗鸡丝汤面（面粉40克）和红糖窝头（玉米面80克，红糖20克），副食吃鸡胸肉25克、猪肉20克，其余吃豆腐。请为其设计一日晚餐副食带量食谱。

（1）首先查阅《食物成分表》，计算鸡丝面红糖窝头、鸡脯肉、猪肉所含有的蛋白质：

l 一碗鸡丝面，面粉40g×11.2/100=4.4g

l 红糖窝头：80×8.1/100=6.5g

l 25克鸡脯肉：25×19.4/100=4.8g

l 20克猪肉：20×20.3/100=4.1g

l 合计：4.4+6.5+4.8+4.1=19.8（克）

（2）其余由豆腐提供的蛋白质量为：

27-19.8=7.2（克）

（3）已知每100克南豆腐含有6.2克蛋白质，则：

7.2÷6.2/100=116g≈120g