2023年12月12日发(作者：)

血糖生成指数（GI）及血糖负荷（GL）

血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)

一、血糖生成指数(GI)

英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对

比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃

肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。因此，

用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换

成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；

当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空

腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。

研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风

险。动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖

尿病发生危险，随膳食GI的增加而增

高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为

1.16~1.86)。卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相

关，其结果与护士健康研究结果相似。

研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。Heilbronn等对45 例超重的2 型糖尿病患者进行为期12 周的饮食

干预，结果发现与高GI 饮食相比，低GI 饮食可改善空腹血糖和糖化血红蛋白(HbA1c)水平。Wolever等对34 例糖耐量受损(

IGT)患者进行为期4 个月的饮食干预结果与此相似。Miller等对1988-2002 年间14 项糖尿病饮食控制试验进行分析显示，与高

GI 饮食相比，低GI 饮食使HbA1c绝对值降低了0.43 %，相对值平均降低了7.4 %。

理论上，影响GI的因素非常多，主要有以下几方面:

1. 食物中碳水化合物的类型。简单的说，单糖是直接吸收的，GI值高于多糖。支链淀粉比直链淀粉消化快，GI值较高。

2. 食物中其他成分含量的影响。食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率，从而降低GI。但需注意的

是，脂肪比例的增高可增加热量摄入，增加动脉粥样硬化风险，蛋白质比例的增高则增加肾脏负担，因此应按比例进行限制。

增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI，还有改善肠道菌群等作用。

3. 食物的形状和特征。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程，延长了消化和吸收的时间，血糖反应是缓慢、温和的

形式。

4. 食物的加工烹饪方法。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说，加工越细的食物，越容易被吸收，升

糖作用也越大。另外，烹调的方法也很重要，同样的原料烹调时间越长，食物的GI也越高。

科学指导糖尿病患者饮食，首先应选择低GI和中GI的食物。糖尿病患者尽量不

用，或少用单糖和双糖类，严格限制纯糖食品、甜点等。其次，要合理搭配食物。选择高GI食物时，可以搭配低GI食物混合食

用，如粗杂粮的GI值较低，但适口性较差，细粮GI值较高，粗细粮搭配，既可以改善口感，又可以降低GI。第三，选择科学的

加工与烹调方法。粮食在精加工过程中，不仅会损失一些营养素，同时由于研磨颗粒变细，更利于吸收，GI值也增高，如糙米

饭GI值为70，精米饭GI值为83.2。另外，α糖苷酶抑制剂等能通过抑制碳水化合物在小肠上部的分解，对于以碳水化合物为主

的中国饮食结构来说，可以直接降低食物GI值。

目前，许多糖尿病患者的饮食尚存在误区:认为碳水化合物升糖速度快而过于严格限制主食，并过多食用高蛋白质及高脂肪食

物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。要纠正这种认识，医生不仅应向患者解

释三大营养素合理比例，更应告知如何克服碳水化合物相对GI值较高的缺点，引导患者合理选择GI值相对较低的碳水化合物类

食物，使糖尿病患者将食物的GI值作为选择富含碳水化合物类食物的参考依据之一。

影响食物血糖生成指数的因素1、是否为天然食物？

天然食物保持天然的固有形态，被食用时其纤维成分保持相对完整的状态，因此它们的血糖生成指数相对较低。

2、膳食纤维的含量有多少？

食物中膳食纤维的含量越高其血糖生成指数就越低，但是经过加工的食物纤维似乎不能降低血糖生成指数。

3、淀粉比率

大多数淀粉食物由两种淀粉构成——淀粉糖和支链淀粉，一般而言，含淀粉糖较多

的食物能缓解人体对食物消化和吸收的速率，从而降低食物血糖生成指数。

4、糖份种类

例如：

蔗糖的食物血糖生成指数为：65 双糖

葡萄糖糖的食物血糖生成指数为：100 单糖

不同食物的血糖指数主要由碳水化合物的种类和数量决定。

5、食物加工方法

精加工食物的食物血糖生成指数较初加工的高，包括加热、打磨、油炸等加工手段。

6、血糖负荷的影响

血糖负荷=（食物血糖生成指数×碳水化合物克数）/100

通过计算血糖负荷让我们很直观的了解食物血糖生成指数与摄入能量的关系。

7、混合餐中的血糖生成指数

脂肪会延缓胃排空，同时能降低混合食物的食物血糖生成指数，但是，这似乎与我们控制饮食的原则相悖，因此在看待食物血

糖生成指数时，需要综合考虑，优先组合，不可盲目。

不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，有时候“懒”一点更容易降

低食物的血糖生成———比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎，等等。这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大

减少身体降低血糖的生成。其实归根到底，它们都牵涉到糖尿病饮食治疗领域新近引入的一个概念：“食物血糖生成指数”。

具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水

果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。蔬菜肯定是低食物血糖生

成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。其实哪一类的

食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从

种类上说属高、属低是困难的。

粥煮的时间越长血糖指数越高。

同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物

理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。

首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作

用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影

响越大。又如“颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太

精细。

其次，食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化，血糖生成指数低；面粉易消化，故食物血糖生成指数高。而可溶性

粘性纤维由于增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低食

物血糖生成指数食物。另外，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪

食物具有相对低的血糖生成指数，但是应记住，任何类型脂肪食物不管它的食物血糖生成指数高低，都应该在限量范围内使

用。

另一方面，由于随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量增高而增高，血糖不会无限制地

增加，长期高胰岛素反应加重胰腺负担，易引发胰岛素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低食物血糖生成指数食物对降低胰岛素分泌相当重要。

此外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖，在各类型的醋中发现红曲醋最好，同时柠檬汁的作用

也不可忽视。

小窍门自制低“血糖生成指数”食物

1、“粗”粮不要细作

从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入

75％~80％大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2、简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁

愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

3、多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类

也是较好来源。

4、增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典

型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都

高，也是低食物血糖生成指数食品。

5、急火煮，少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长

时间高温。因此加工时间越长，温度越高，

水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

6、吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7、高低搭配

高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起

当然就只能是高了。

低升糖食物

五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋

葱、生菜。

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、

中升糖食物

五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、燕麦片

蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖食物

五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

二、血糖负荷(GL)

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

GL>20的为高GL食物；GL在10～20的为中GL食物；GL<10的为低GL食物。

前瞻性的人群研究结果表明，长期食用高GL食物是罹患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的独立危险因素。

餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数（GI）高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物，

如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。单纯以GI高低选择食物可能会产生错

误。例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物，故

日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。

由此看来，GI值仅仅反映碳水化合物的“质”，并未反映出实际摄入碳水化合物的

“量”，脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大。1997年，美国哈佛大学学者Salmerón等将摄入

碳水化合物的“质”和“量”结合起来，提出了一个新的概念，即血糖负荷(glycemic load，GL)。

与GI相比，GL是一个较新的概念，近年来，有关将GI和(或)GL应用于营养相关慢性病的预防和控制的研究已经取得了一些可

喜的成绩，因此国内有学者指出，如果将GI和GL的概念纳入到现行的糖尿病患者的膳食结构中，能同时定量控制膳食总能量

和血糖反应，为糖尿病防治提供一种更科学合理的饮食、治疗方法和营养宣传教育工具，将是十分有意义的。

血糖生成指数（GI ）不是糖友“挑食”的唯一标准

GI 不是选择食物的唯一标准。因为混合食物的血糖生成指数（GI）不能从其中单一成分中得知，有些食物虽然血糖生成指数

（GI）较高，但其含有丰富的营养（如胡萝卜、西瓜），仍值得食用；而另一些食物（如花生、瓜子）尽管GI血糖生成指数较

低，但因其热量过高，营养又不够，则应尽量避免食用。这个时候，我们需要综合考虑血糖生成负荷的概念。

糖尿病患者宜选低GL饮食。

食物GL是指特定食物所含碳水化合物的质量（克）与其血糖生成指数（GI）值的乘积，一般以克为计量单位。GL指导人们膳

食有三个判定标准：

当GL大于或等于20时为高GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响明显。

当GL在10-20之间时为中GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响一般。

当GL小于或等于10时为低GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。

如果不想因为食物影响血糖，可依据GL＜10的低负荷标准计算想要进食食品的安全量。例如，一个糖尿病患者想吃200克西

瓜，那么，他可以依据三个参数了解西瓜

对血糖有没有影响：

（GL＜10、每100克西瓜含碳水化合物5.5克、西瓜GI=72）计算一下，便知道是否可吃了，即5.5×2×0.72=7.92＜10，结果表

明对血糖没有明显的影响，可以放心地进食这200克西瓜。

高GL饮食不利健康

科学研究表明，食用低GL饮食可降低患缺血性心脏病的风险，减少患结肠癌、卵巢癌的风险，有助于预防子宫内膜癌，预防2

型糖尿病，降低2型糖尿病患者的血糖。而高GL饮食则会增加患缺血性心脏病的风险，增加患结肠癌、子宫内膜癌、卵巢癌以及胃癌的风险，增加患2型糖尿病的风

险，增高2型糖尿病患者的血糖，可降低高密度脂蛋白胆固醇水平，增高低密度脂蛋白胆固醇和血清甘油三酯水平。

由此可见，饮食调整中，最为重要的当属血糖负荷，因为它直接决定了血糖升高的程度。

三、其他（综述）

但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，受到很多因素的影响，包括：

1、成熟度。例如，香蕉越成熟，其GI值越高。这尤其适用于那些收获后还会继续成熟的水果。

2、食品的酸性。食品中含酸时，就会降低人体消化这种食品的速度。消化速度降低意味着吸收更慢，对血糖的影响也更有

益。

3、碳水化合物消化速度的个体差异。对五位受试者进行测试，会发现他们对相同食品的反应各不相同。应以GI值为指导，同

时监测碳水化合物食品对您的影响，特别是患有糖尿病时。

4、产品中面粉（如果有）的类型。产品中的精白面粉越多，GI值越高；粗粮面粉

越多，则GI值越低。

5、烹调时间。烹调过程使淀粉分子膨胀，从而软化食品（烹调时间越长，食品越松软），使食品消化起来更容易，吸收更

快。GI值通常随烹调时间的延长而增高。

6、其他成分。如果同时食用高GI值食品和含有蛋白质或脂肪的食品，碳水化合物的GI效果会比单独摄入时低，因为脂肪和蛋

白质会减缓其消化速度。同理，低GI值的食品，如果加入碳水化合物，GI值就会升高。

当我们知道了GI的以上知识后，很多人能想到一个问题，那么那些高GI的食物我们是不是就一定不能食用了么？例如，西瓜的

GI值为72，可以归入高GI值一类。但是我们知道西瓜是一种健康食品。而且有研究证明，适量的食用西瓜，不会引起血糖的

明显升高。这就说明了GI高不一定引起血糖升高，还要看食物中糖分的含量。为此，1997年，哈佛大学的研究者们Salmeron

等提出了“血糖负荷（glycemic load，GL）”的新概念，使糖尿病病友在合理选择及搭配饮食上，更加直观简便易行。

GL将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小，其计算公式如下：摄入

食品中的实际可利用碳水化合物的重量乘以食品的GI值，再除以100。GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进

行定量测定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含

可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。

当GL大于或等于20时为高GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响明显。

当GL在10-20之间时为中GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响一般。

当GL小于或等于10时为低GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。

现在仍以上文的西瓜为例。我们知道西瓜的GI值较高，现在算一下它的GL，看看情况如何。

假如我们要吃一块3两的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量为100（2两）中5.5克，3两西瓜中所含的可利用碳水

化合物为5.5*150/100=8.25，GI值为72。西瓜的GL值计算如下：8.25*72/100=5.94，约等于6。这样一来，我们就知道了一次

吃3两的西瓜对血糖的影响并不大，不是吗？

同理如果我们要吃一块1斤的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量为100（2两）中5.5克，1斤西瓜中所含的可利用

碳水化合物为5.5*500/100=27.5，GI值为72。西瓜的GL值计算如下：27.5*72/100=19.8，约等于20。这样一来，我们一次吃1

斤的西瓜对血糖的影响就比较明显了。

此外，梳打饼干的血糖指数也是72，但其每100克含碳水化物约76克，食用其3两（150克）中所含的可利用碳水化合物为

76/100*150=114，这3两苏打饼干的GL=72*114/100=82.08，对血糖的影响是很大的；

而我们食用20克苏打饼干时，其GL=72*76/100*20/100=10.944，对血糖的影响很少。

所以通过应用GL我们就会知道，将高GI值食品纳入饮食计划是可以的。也就是说，对于任何食品，糖尿病病友都是可以食用

的，只不过要严格控制食品的重量。切记，拒食某些食品——尤其是高GI值的水果、蔬菜、粗粮和豆类，您就可能会漏失大量

的维生素、矿物质和纤维。

因此，糖尿病病友在选择食物和搭配膳食结构时，按照GI和GL相结合的理念去选择搭配膳食，既考虑到食物含碳水化物品

质，即消化吸收的速度；而又照顾到食物含碳水化物的总量及对血糖负荷的影响。碳水化物质和量的全面平衡，无疑是糖尿病

饮食最科学合理及更加多元化和人性化的搭配方案。当前，在糖尿病饮食控制和宣传教育中，最常用的还是经典的控制总热能

的食物交换份法。该方法比较简便易行，能使病人在日常生活中比较容易操作。根据个人的需求计算出总热能和总糖类，即可

在不同食谱组份中相互交换套用。但是，该方法的主要缺点是不能正确表示每份食物餐后引起血糖及胰岛素应答的差异；也未能

考虑食物不同加工烹调方法对血糖及胰岛素的影响。将GI和GL的概念纳入糖尿病饮食的健康教育中，同食物交换份法联系应

用，广泛宣传，帮助病人科学地选择低GI和GL的食物，有利于减轻胰岛细胞负荷，对有效地控制和稳定血糖，减少糖尿病的

心脑血管并发症，提高病友的生活质量具有重要的临床意义。

如第10章中介绍的那样，食物的血糖负荷（GL）是从了解两个方面的信息得来的：一方面是食物中碳水化合物的数量，另一

方面是食物中碳水化合物的质量，而质量由其释放葡萄糖的速度决定（通过测定食物的血糖指数可以得到这个数据）。如果你

想减肥，并且希望自己感觉良好，每天吃的碳水化合物的GL值不能超过40个单位，而且最好和蛋白质一起吃。这就意味着早

餐10 个单位，午餐10个单位，晚餐10个单位，两餐之间再分别加餐5个单位。如果你选择了优质的低GL食物，你就可以多吃

一些食物；如果选择了不好的高GL的食物，你就必须少吃。第481页的表会告诉你哪些食物是好的。

控制膳食的GL到底有多大的力量，可从下面的动物实验得知。给两组大鼠同样数量的能量，蛋白质、脂肪和碳水化合物之间

的比例也完全相同，唯一的差异是碳水化合物的类型不同，一组是高GL碳水化合物，另一组是低GL碳水化合物。在高GL碳水

化合物组中，实验动物的体重增加了；而在低GL碳水化合物组中，动物摄入了同样多的能量，体重却有所减轻。对人类的研

究也得到了同样的结果。平衡碳水化合物膳食比纯低碳水化合物膳食减肥效果好的一个原因是，它们促进了5—羟色胺（也称

为血清素）的产生。