2024年5月3日发(作者：windows12正式版下载)
标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定
根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运
动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上
掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动项目。
标枪这一项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专
业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力
量练习和训练方法和技术训练方法。
专项力量练习方法设定
发展爆发力练习方法
抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调
肩部力量。
宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，
腿伸直。
挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。
以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大
约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度
要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。
发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸
②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰
卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞
鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习 ⑦颈后臂屈伸 ⑧直
臂绕环 ⑨直臂前下压
以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。
下肢肌和躯干肌的练习方法
半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳）
⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体
内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用
力起） ⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作
以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次
为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训
练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。
专项技术训练方法设定
标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想
把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—
连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。
1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左
脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身
体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，
在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。
2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，
步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心
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