2023年12月21日发(作者：)

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一日三餐的营养食谱== 全球最安康的食谱。...

一日三餐的营养食谱== 全球最安康的食谱。日常生活中最根本的绿色食谱：

1、每天最少要吃一个新鲜水果。因为水果中含有维生素及纤维素。

2、每天两调羹油。这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。

3、每天最少三碟蔬菜。尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。

4、每天四碗饭或四个馒头。在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不可少的。

5、每天五份蛋白质：一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐。 老人一天安康食谱

早餐

黑米粥50克，卤鸡蛋1个，酱豆腐半块

午餐

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烙饼50克，西红柿苦荞麦面条50克，溜鱼片〔100克〕，

清炒黄瓜〔150克〕，木耳〔5克〕，素炒苦瓜〔150克〕

晚餐

锅贴50克，雪花鸡汤馄饨50克，洋葱〔100克〕爆牛肉〔75克〕

加餐 21：00，牛奶250毫升

注意 全日烹调用油25克，用盐4克 准妈妈一日营养安康食谱(以1位身高1.65米、孕前体重55至60公斤的孕妇为标准的一天食谱。〕

1、早餐：低脂奶250毫升、主食60克、鸡蛋1个、蔬菜100克。主食可以是菜包子或麸皮面包、麦片、玉米之类的粗粮杂粮。

2、早点：水果1个〔尽量挑选一些含糖少、吃起来不怎么甜的的水果〕。

3、午餐：主食75克〔1平碗米饭〕、红色瘦肉25克〔1块大排去骨约75克〕、鱼或虾100克〔手掌大1块鱼或基围虾5个〕、适当豆制品〔香干1块或豆腐1/4盒〕、深色蔬菜200克、瓜类200克；

4、午点：低脂酸奶1小杯、几片饼干或1至2片面包、西.精品.

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红柿1个或黄瓜1根；

5、晚餐：主食75克、〔去皮〕家禽75克〔鸡中翅3个或鸡大腿1小个〕、鱼或虾100克、深色蔬菜200克，其他蔬菜200克；

6、睡前2小时：脱脂奶250毫升、饼干1至2片。 运发动食谱:

足球运发动：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。 体操运发动：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。 举重运发动：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为开展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、.精品.

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酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。 篮球运发动：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。

食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。 幼儿营养食谱-秋季

早餐

牛奶 243毫升 豆沙包 面粉30克 豆沙5克 咸鸡蛋 半个

午餐

大米红豆饭 大米45克 红豆5克 海带丝炒肉末 瘦猪肉50克 海带50克 小白菜肉丸子汤 瘦猪肉40克 小白菜50克

午点

橘子 30克

晚餐

鸡丝面 挂面35克 鸡蛋半个 鸡肉10克 胡萝卜30克 酱鸡肝 鸡肝50克

睡前

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牛奶 243毫升

全球最安康的食谱。

早餐： 鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一点黄油的烤面包，绿茶。这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇；麦芽富含维生素E；两份饮料——绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。早茶： 豆奶这是摄入植物性雌激素的极好方法。一大杯豆奶可以帮你摄入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。午餐：海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。米饭，含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。晚餐前：红葡萄酒、橄榄喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。 晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶 广东式煲汤营养丰富；日本豆面酱汤.精品.

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是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素.

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