2023年12月14日发(作者：)

吴京路演现场分享月瘦10斤减肥法（饮食结合运动）

吴京路演现场分享月瘦10斤减肥法

8月3日，《巨齿鲨2》武汉路演现场，应观众需求，吴京大方地分享了他月瘦10斤的减肥方法。

首先是吃的方面，只吃鸡胸肉、牛肉、海鲜、青菜，而且全部水煮。

因为水煮的味道很难吃，可以多蘸一些酱油、辣椒、蒜等各种调料。

其次是运动方面，坚持每天早上起来做40分钟有氧运动。

吴京直言，只要能管住自己嘴，让腿跑起来，一个月可以瘦10-15斤。

快速减肥运动

1、游泳减肥法

怎样减肥最快最有效，在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

2、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错!

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

3、变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要****于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

4、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。 从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

5、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

6、做家务减肥法

洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。

做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

7、跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。 跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

减肥的小窍门有哪些

1、每次就餐前至少要喝1杯水。

2、早餐应吃的简单一些，以低脂肪食物为主，如新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等。

3、每日少食多餐，可使你的血糖水平平衡，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和，而大大暴饮暴食的可能性。

4、永远不要低估卡路里的破坏力，如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意，但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量，会在你体内堆积成3公斤重的脂肪，10年下来就是30公斤。

5、避孕高蛋白食物，在开始减肥的最初几周内，你所减去的主要是体内的水分，而非蛋白质，另外，过分摄入蛋白质可导致身体虚弱，头痛及心脏不规则跳动等不良后果。

6、应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间，如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动，而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力过大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。

7、吃土豆可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且美味可口。

8、经常阅读报刊上发表的其他人成功减肥的事例，以使自己获得精神上的感动和激励。 9、可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成分的调味酱，以使其更加有滋味。

10、在制作美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油，应将脱脂乳与不含热量的甜味剂混合在一起使用，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。

11、在自己的减肥食谱中清除掉毫无益处的蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。

12、经常进行以锻炼下身肌肉为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量，比如：散步、慢跑、骑自行车等。

13、平时应以爬楼梯代替坐电梯，这样不仅可以燃烧体内热量，还可以增强心脏机能而延年益寿。

14、可在每天清晨或是晚间去离家比较近的山丘进行爬山锻炼，在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量也消失了。

15、尽可能骑自行车去上班，如果工作单位离家实在太远的话，可先坐公交车到距离单位近的地方下车，剩下的一段距离则以骑车或步行来完成。

16、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地可消耗250-400卡路里的热量，整理床铺，210-240卡路里;洗衣服，160卡路里。

减肥期间吃什么?

主食：玉米、燕麦、豆类、山药等。

肉肉：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。

蔬菜：芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。

水果：苹果，香蕉，葡萄柚，菠萝。不用吃太多。 遵循营养+运动的绝对准则。

跑步是很好的有氧燃脂运动，每周至少跑3次5公里。

每天坚持做腹部力量训练(每次40分钟)+每周3次慢跑(每次1小时)

如何健康快速减肥

1、享用中式蒸煮法烹调之食物

水煮菜减肥法：连续五天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，粉丝……晚上只吃一个橙子。

2、用低脂植物油炒菜

低脂无糖的营养配餐：睡前四小时，请勿进食，菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个(大小选择小)，饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)

3、吃肉宁愿用烤的不用炸的

想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。

4、早餐正常吃，不要吃的油腻

例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子，最近不吃早餐的人越来越多，而一天的活力****，又是早餐，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心地尽情食用。

5、零食选择有清肠作用的蔬果类 切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为点心，并可存放冰箱随时取用，当作零食。这种清肠零食很重要哦，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你一定要挤出减肥的时间来，只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食，你同样可以轻松保持苗条身材!

6、晚餐后坚决不吃任何东西

平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好，加班工作也只简单的工作餐搞定，晚上回家后，即使妈妈做了丰盛的晚餐，为了苗条的身材，也一定要忍住坚决不吃!

7、多喝开水，至少一天8杯

每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。

8、每周可有一次放纵饮食

每周给自己放纵一次的机会，吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果

9、采用中午吃减肥餐的方式

坚持中午吃减肥餐，喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋、一个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱原则，并且禁吃甜食。油脂摄入控制好了，自然没有多余赘肉。